Tra i compiti di un’associazione sportiva c’è quello di creare cultura. Ovviamente cultura sportiva, che significa di riflesso benessere, alimentazione, corpo. E se è vero quel detto che dice che “siamo la media delle persone che più frequentiamo”, allora gran parte di questa cultura si genera automaticamente dalla frequentazione tra i nostri associati. Tra professionisti, amatori, coach e appassionati. La partecipazione é il miglior promotore di cultura.
Tuttavia crediamo nei vantaggi della specializzazione e così abbiamo voluto proporre qualcosa in più: un servizio di coaching mirato, promosso da noi e gestito dalla nostra food coach.
Quando si parla di sport e alimentazione è necessario tenere conto di tutta una serie di parametri da rispettare per impostare uno schema dietetico corretto. Di seguito riportiamo solo alcune linee guida, a scopo divulgativo. Ma il vero vantaggio lo otterrai entrando a far parte del nostro mondo.
SPORTIVO PROFESSIONISTA
Per l’alimentazione dello sportivo professionista va differenziata quella durante i periodi di allenamento e quella nei periodi di gara, oltre naturalmente all’alimentazione di base. Per quello che riguarda quest’ultima, non deve essere troppo differente da una dieta sana ed equilibrata seguita da qualsiasi adulto che voglia mantenersi in salute.
PER TUTTI GLI SPORTIVI
Oggi più che mai assistiamo ad un proliferare di diversi regimi alimentari. Promossi spesso da un ideologia e poi giustificati talvolta dalla scienza. Abbiamo alcuni atleti vegani, alcuni vegetariani e tanti senza indirizzo preciso: onnivori. Ciò che conta però é l’attenzione verso il benessere, quello che consegue ad ogni dieta equilibrata e ricca dei nutrienti necessari, quel benessere provato con evidenze tecniche. A prescindere dall’orientamento alimentare.
Per questo consigliamo ai nostri associati di seguire la dieta che preferiscono purché pongano in essa la dovuta sensibilità ad ingerire la grande varietà di nutrienti di cui ha bisogno il nostro corpo, ancor più quando sottoposto a sport intenso. Raccomandiamo anche ai nostri atleti di eseguire controlli periodici nelle strutture mediche e ad un monitoraggio costante dei loro valori, supportati dal proprio medico di base.
NEI PERIODI DI ALLENAMENTO
Nei periodi di allenamento la dieta deve avere un alto contenuto calorico per soddisfare l’aumentato fabbisogno. L’apporto di proteine consigliato negli sportivi con masse muscolari molto sviluppate è di circa 1,5 mg per chilo di peso al giorno.
Ricordiamo però che un regime alimentare troppo ricco di proteine presenta degli inconvenienti, perché questi nutrienti vengono trasformati in ammoniaca che deve essere prima trasformata dal fegato e poi espulsa dai reni con conseguente sovraccarico funzionale. L’apporto proteico richiede un adeguato apporto idrico di almeno 7 ml di acqua per ogni caloria di origine proteica.
I lipidi forniscono circa il 25 – 30 % delle calorie totali e la quota giornaliera consigliata in questa fase di allenamento è di 1 – 1,5 gr. per chilo di peso ogni giorno.
Il 55 – 60% della razione calorica totale nella giornata deve essere coperto dai carboidrati di cui 50% di amidi ed il resto di zuccheri semplici.
Anche le vitamine svolgono un ruolo fondamentale nell’alimentazione dello sportivo; nello specifico è consigliata una buona integrazione di vitamina B1 (utilizzata per l’uso energetico dei glicidi), di vitamina F (per la carenza di acidi grassi essenziali), di vitamina C consigliata per tutti quegli atleti che si sottopongono a sforzi prolungati ed intensi. La vitamina C e la vitamina E sono due ottimi antiossidanti e sono utilizzati dal corpo per evitare il danno dei radicali liberi accumulati.
Soprattutto durante il periodo caldo é necessaria l’integrazione di sali minerali, specialmente con un supplemento di magnesio.
LA PREPARAZIONE PRE-GARA
La funzione principale di un pasto pre-gara ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione. I lipidi e le proteine vengono digeriti lentamente, permanendo nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati, che invece, grazie al loro rapido assorbimento, creano un substrato energetico subito disponibile.
Un pasto ricco di proteine induce un aumento del metabolismo basale maggiore rispetto ai carboidrati (l’effetto termico può essere controproducente in condizioni di gara, ove l’organismo è costretto a termoregolarsi); inoltre il catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l’escrezione urinaria.
Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall’alimentazione della sera precedente.
Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.
Se la gara è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.
La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sport di endurance, nei casi in cui l’orario di inizio non sia ben definito (o possa essere soggetto a variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Le sue funzioni principali sono equilibrare, evitare e compensare brusche variazioni della glicemia ed idratare l’organismo.
Come già accennato, il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto in fibre e da carboidrati complessi (amidi), piuttosto che da zuccheri semplici che porterebbero ad un aumento dell’insulina con relativa ipoglicemia secondaria e conseguente fatica centrale (SNC). L’aumento di insulina, a sua volta, porta ad un incremento del glucosio intracellulare che provoca catabolismo glicidico a scopo energetico. Comporta inoltre un’inibizione della lipolisi e della mobilizzazione degli acidi grassi.
Sono da preferire carboidrati a basso indice glicemico come fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli.
A FINE GARA
A fine gara è necessario reintegrare le perdite elettrolitiche con grandi quantità di succhi di frutta diluiti, facilitando così l’espulsione dei prodotti del catabolismo accumulati in gara. A due-tre ore dalla gara è possibile consumare un pasto equilibrato e ricco di glicidi.